¿Cómo cocinar nuestros platos?

Hoy me estoy despidiendo de mis pacientes hasta septiembre (bueno ellos hasta septiembre, yo me reincorporo en 15 dias…), y dándoles unas pautas para que puedan mantener su peso, me he dado cuenta de que piensan que solo la pechuga a la plancha es saludable cuando uno hace dieta, y que es lo que menos engorda, lo cual me ha hecho planterarme escribir esta entrada.

Existen numerosas técnicas de cocina saludables que nos hacen lograr un sabor característico y una consistencia adecuada, simplemente hay que saber cuando utilizarlas.

Voy a desglosar por grupos de alimentos las técnicas culinarias recomendadas:

1. Verduras y hortalizas:

Antes de adentrarme en explicaros las técnicas, deciros que cualquier tipo de cocción destruye parte de los nutrientes de las hortalizas y verduras (responsable de ello es el calor), y que el agua diluye también las vitaminas y minerales que contienen, por lo que es necesario que una vez al día se consuman crudas (en ensalda por ejemplo).

Si vamos a cocinar verduras y hortalizas, es conveniente procurar perder los mínimos nutrientes, para lo cual es conveniente entre otras cosas, cortarlas en grandes trozos y no remojarlas, a ser posible cocinarlas con su piel, utilizar la menor cantidad de agua posible en una olla tapada y con un poco de sal, cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes, para ello lo ideal es el vapor, el baño maría o la olla presión, donde a pesar de que la temperatura es mayor, el tiempo de exposición es menor; el líquido de la cocción, rico en sustancias solubles (por ejemplo vitaminas), se puede aprovechar para elaborar otros platos como cocidos, sopas, purés, salsas, etc.

Algunos ejemplos de recetas serian: puré de calabacín, judías verdes y cebolla (muy diurético por cierto), acelgas salteadas con cebolla y pasas, ensalada de pimientos asados, judias verdes salteadas con jamón, etc.

2. Legumbres:

Las legumbres secas (garbanzos, lentejas, etc.), necesitan remojarse entre 6 y 12h y cocinarse lo suficiente para alcanzar una buena textura. Por lo que os recomiendo que siempre remojéis las legumbres en agua fría, ya que se perderán menos vitaminas. Es preferible cocinarlas en la olla presión, y si no queremos que forme espuma, se le puede añadir una gota de aceite al agua antes de que comience la cocción.

3. Huevos:

Para lograr una cocción completa del huevo, es necesario entre 10-12 minutos en agua en ebullición; esto es importante porque se coagulan las proteínas, lo cual facilita la digestión de las mismas y porque se destruyen los microorganismos como la salmonella.

Con los huevos se pueden hacer recetas realmente atractivas y nutritivas como por ejemplo, tortilla de champiñones, revuelto de setas, espárragos y ajetes, tortilla de gambas, toritlla de jamón york y queso y como no, la clásica tortilla de patatas, entre otras.

4. Carnes y Pescados:

Antes de adentrarme en el mundo de las carnes y pescados, deciros que lo primero que debeis saber es que la carne y el pescado crudo (sushi, carpaccio, etc), contiene microorganismos propios del animal, los cuales pueden producir infecciones,por lo que se recomienda su previa congelación y en su mayoría son destruidos por el calor de la cocción.

Antes de cocinar la carne, es importante ablandar las fibras del tejido conectivo dándole unos golpes con un rodillo.

Las técnicas de cocina más adecuadas para cocinar carne o pescado, son la plancha, el hervido y el asado; la barbacoa y el microondas pueden estar recomendados en algunas ocasiones.

Como recetas que podéis hacer mujol al horno, dorada a la sal, sardinas en papillote, pechugas de pollo salteadas con pimientos y ajos tiernos, pollo asado, berenjenas rellenas de ternera, estofado de ternera, guiso de pollo, etc.

Bueno espero que estos consejos os ayuden a cocinar de manera saludable vuestros platos y los del resto de la familia…alimentarse de manera saludable no es tan dificil…sólo hay que poner un poco de nuestra parte!!!

Ya empieza a dar sus primeros pasos!!

 

Durante esta entrada, os voy hablar sobre el periodo preescolar y escolar de vuestro hij@, el cual comprende los primeros años de vida y se caracteriza por un crecimiento rápido, que se desacelera progresivamente desde el nacimiento.

La talla aumenta 24-26cm durante el primer año y 10-12 cm el segundo; el peso, se incrementa 7 Kg el primer año y 2,5 Kg el segundo.

El resto de parámetros antropométricos sufren grandes variaciones, como por ejemplo el rápido aumento del perímetro craneal o el aumento notable de la grasa corporal, además de un rápido crecimiento de los miembro inferiores.

Por lo tanto, la alimentación durante este periodo debe cubrir las elevadas necesidades energéticas y plásticas, aportar vitaminas y minerales en cantidades equlibradas y adecuarse a la limitada capacidad digestiva del niño. Durante los primeros meses, solo la leche humana es capaz de cubrir estas exigencias, por lo que la transición hacia una alimentación variada y equilibrada, debe realizarse de una manera prudente e individualizada. Recordad que los hábitos alimentarios empiezan a formarse desde el momento del nacimiento y se desarrollan durante la infancia y, especialmente, en la adolescencia; hasta ese momento, los hábitos alimentarios se encuentran principalmente determinados por la familia o personas del entorno, ya que se identifican plenamente con el comportamiento de éstos.

En la alimentación del niño en edad preescolar y escolar, se deben de incluir alimentos de todos los grupos, teniendo en cuenta que se deben de cumplir los siguientes objetivos nutricionales:

• Prevención de enfermedades que se presentan en el adulto y con base nutricional en la infancia, como puede ser la hipertensión, la obesidad, osteoporosis, etc.
• Promoción de la “dieta mediterránea”, para ello se promoverá la lactancia materna, el consumo moderado de carnes (sobre todo procesadas), elección del aceite de oliva como grasa principal, el mantenimiento del consumo de frutas , verduras y pescado, asegurar el consumo de lácteos, aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, pasta,patatas y cereales), reduciendo el consumo de los simples (dulces, bollería, azúcar…), disminuir el consumo de sal, prevenir el consumo de alcohol y tabaco.
• Incorporar hábitos saludables, desde primera hora de la mañana con la elección de un buen desayuno (ver la entrada de “Tu desayuno=lácteos+cereales+fruta”, en el apartado de educación nutricional)
• Promover el consumo de alimentos funcionales (ver la entrada “Están de moda: alimentos funcionales”, en el apartado conceptos).

Para llevar a cabo la incorporación de todos estos hábitos, como mamás, tenéis que tener en cuenta algunas cosas como:

• Durante esta etapa se produce un cambio negativo en el apetito y en el interés por los alimentos por parte del niño.
• Pueden comer más en una comida a costa de otras, pero el balance energético global sería normal.
• Se trata de un periodo madurativo, existe un rápido aprendizaje del lenguaje, comienzan a dar sus primeros pasos y a socializarse.
• Se produce una disminución de sus necesidades calóricas, ya que hay una desaceleración del crecimiento.
• Existe un aumento de las necesidades proteicas, debido al crecimiento de los músculos y otros tejidos.

Como madres y padres, recordad que desde el momento en el que vuestro hij@ ha llegado al mundo, os habéis convertido en un modelo a seguir y en un patrón de conducta para él o ella, por lo que no debéis de fallarle, es importante que tengáis en cuenta, que el aportar variedad a la dieta, es garantía de equilibrio, y que este criterio de variedad, debe ir unido al de moderación, puesto que vuestro hij@ debe comer de todo, pero sin excederse en las cantidades. Como ya os he comentado antes, existe un proceso de socialización y aprendizaje durante esta época, el cual comienza en la familia, donde se van perfilando estilos de vida y hábitos alimentarios. Por lo tanto, elegir los alimentos que formen parte de la dieta de vuestro hij@s, es una labor muy importante, porque se debe conseguir:

• Ayudar a mantener una buena salud.
• Permitir disfrutar de la comida.
• Encajar dentro de unos hábitos alimentarios y costumbres.

Vuestr@ pequeñ@ se merece aprender a vivir en una sociedad sana y equilibrada, enséñale como hacerlo y ayúdale a crecer!!

 

¿Y para qué la fibra?

 

Una vez que ya habéis asumido que es la fibra y que funciones desempeña en el organismo, ahora toca saber, por qué todo el mundo recomienda que se ingiera fibra en la alimentación.

El motivo por el que médicos y nutricionistas recomendamos un consumo elevado de fibra en la dieta (unos 25 o 30g al día), es porque se ha demostrado que la fibra ejerce un papel muy positivo frente a numerosas situaciones.

En la entrada anterior en la que hablaba de qué es la fibra, os he comentado que la fibra que es fermentable o soluble, en el intestino, la flora intestinal la fermenta convirtiéndola en gases y ácidos grasos de cadena corta; pues bien, esos ácidos grasos de cadena corta nos aportan ciertos beneficios que es interesante tener en cuenta.

Los ácidos grasos de cadena corta y nombre “raro” que aparecen tras la fermentación de la fibra, están formados por una cadena de como máximo 6 carbonos (los ácidos grasos son cadenas de carbonos con hidrógenos, unidos por un enlace sencillo (ácidos grasos (AG) insaturados), por un enlace doble (AG monoinsaturados) y por más de un enlace doble (AG poliinsaturados), como apunte debo de adelantaros que los AG pueden ser de cadena corta, cadena media o cadena larga (más adelante hablaré sobre ellos). Estos AG de cadena corta que se producen durante la fermentación (para los más curiosos deciros que son el acetato, el propionato y el butirato), producen efectos beneficiosos en nuestro organismo:

• Estimulan la reabsorción de agua y sodio.
• Poseen un efecto trófico sobre la mucosa intestinal.
• Aumento del flujo sanguíneo al colon.
• Estimulación del sistema nervioso.
• Aporte directo de energía.
• Regulación del metabolismo lipídico (de las grasas).
• Regulación del metabolismo periférico de la glucosa.

Después de las aclaraciones anteriores, vamos a ir viendo en que situaciones la fibra nos ayuda a conservar nuestra salud, en unos límites saludables.

FUNCIÓN HIPOCOLESTEROLÉMICA (disminuye el colesterol), debido a:

• Disminución de la absorción de grasa y colesterol.
• Captación e inactivación de los ácidos biliares.
• Disminución de la concentración de colesterol plásmático (en sangre).
• Disminución de la síntesis de colesterol.

FUNCIÓN HIPOGLUCEMIANTE (disminuye los niveles de glucosa (“azúcar”)), gracias a una lenta absorción de los monosacáridos (los “azúcares simples”)

PREVENCION DEL CÁNCER DE COLON mediante la Inhibición de la proliferación de células cancerígenas.

En cuanto a los componenetes de la fibra dietética (para los más curiosos, estos son: la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, las gomas, los mucílagos y la lignina), estos también tienen unos efectos beneficiosos en nuestra salud, haciendo un pequeño resumen, hay que destacar:

• Aumentan el volumen y peso de las heces (Hemicelulosa, Celulosa).
• Suministran el sustrato fermentable para las bacterias del colon, para la producción de los ácidos grasos de cadena corta (Gomas, Mucílagos, Pectinas).
• Reducen la concentración plasmática de colesterol (Gomas, Pectinas
• Favorecen el peristaltismo (los movimientos) del colon (Celulosa).
• Aumenta el número de deposiciones intestinales (Celulosa).
• Protegen la mucosa colónica frente a agentes cancerígenos (Lignina).

Se recomienda una ingesta diaria de fibra de 25 a 30 g/día.

Poco a poco podemos ir incorporando en nuestra dieta hábitos saludables que nos permitan alcanzar el equilibrio adecuado de una dieta mediterránea.

¿Qué es realmente la fibra?

Cada día me pongo delante de muchas personas que vienen a perder peso, y cuando les estoy haciendo la historia dietética, y tratamos por ejemplo el tema del pan, siempre me preguntan que si es mejor el pan integral o el blanco, que cuál “adelgaza” (expresión que no me gusta nada, puesto que los alimentos no “adelgazan”, si no que son las personas las que pierden peso), y creo que todos deben de quedarse sorprendidos con la cara que les pongo ya que es de absoluta admiración.

Por este motivo, esta entrada la voy hacer para aclarar un poco el tema de “qué es la fibra” y “para qué la debemos usar”.

Para comenzar a abordar el tema por el principio, voy a definir “qué es la fibra”, voy a ofreceros dos definiciones que me parece que hacen que el concepto en general se comprenda bastante bien:

• El doctor Cummings definió la fibra vegetal o dietética como el citoesqueleto de los vegetales; se trata de una sustancia aparentemente inerte que puede ser fermentada por algunas bacterias, pero no desdoblada por las enzimas digestivas (es decir, no la podemos absorber). Tiene unas características distintas dependendiendo de la especie vegetal de la que proceda, y dentro de ella, según la variedad de la que se trate.
• Por otro lado, Roberfroid, define la fibra dietética o vegetal, haciendo referencia a diversos carbohidratos que resisten la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser fermentadas por la microflora colónica dando lugar a distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (estos ácidos grasos de cadena corta, son otra manera de recuperar energía y van a estar implicados en otras funciones beneficiosas del organismo).

Para condensar un poco ambas definiciones, es importante que se asuma el concepto, de que la fibra es una sustancia que nuestro organismo no puede absorber, bien la eliminará o bien la fermentará.

Una vez dejado claro “qué es la fibra”, es importante saber que existe una clasificación de esta desde un punto de vista biológico, donde encontramos la fibra soluble y la fibra insoluble. Desde un punto de vista más práctico según todo lo anterior, se puede hacer la clasificación atendiendo a su grado de fermentación, existiendo por un lado fibra parcialmente fermentable y fibra totalmente fermentable. Agrupando ambas clasificaciones encontramos una clasificación más completa:

a. Fibra soluble o fermentable: rápidamente degradadas por la microflora anaerobia (que no necesita el oxígeno) del colon.

b. Fibra insoluble o parcial o escasamente fermentable: escasamente degradadas por la acción de las bacterias colónicas.

Antes de continuar hablando sobre la fibra, es imoprtante saber que es la flora intestinal, puesto que ya he hablado de ella. La flora intestinal coloniza el tracto intestinal del niño desde los primeros días de su nacimiento (como consecuencia del contacto con el ambiente), esta flora va a ir cambiando a lo largo de los días por diversos factores externos, como la dieta, la medicación, el clima etc. aunque se mantiene en relativo equilibrio en el individuo sano hasta edades avanzadas. La flora intestinal esta compuesta por más de 400 especies bacterianas y constituyen del 60 al 70% del peso de las deposiciones; y os estaréis preguntando ¿y qué funciones tiene la flora intestinal? ¿Por qué es tan importante tener una buena flora intestinal?:

• En primer lugar tiene una función de protección frente a patógenos, ejerciendo un efecto de barrera.
• Realizan un rescate colónico de los nutrientes no digeridos y absorbidos en el intestino delgado.
• Actúan en la síntesis de vitaminas B-12, potasio y folato.

Una vez visto las funciones de la flora intestinal y saber cual es realmente la importancia de tener una buena flora intestinal, se pueden ver las propiedades de la ingesta de fibra en la dieta:

• Aumenta la salivación.
• Aumenta el volumen del bolo fecal.
• En el intestino delgado:

○        Hace madurar las vellosidades intestinales.

○        Disminuye o retrasa la absorción de materias inorgánicas y orgánicas.

• En el intestino grueso:

○        Acelera el tránsito intestinal.

○        Aumenta la masa fecal.

De manera práctica he querido introducir estos conceptos en vuestra vida cotidiana, la fibra es beneficiosa para numerosas cosas, pero no “adelgaza”, ningún alimento “adelgaza”, es nuestro cuerpo, el que adoptando unos hábitos saludables, e incorporando a su dieta una alimentación equilibrada y variada, consigue perder peso y poder mantener la pérdida en el tiempo.

Incorporar alimentos con fibra en la dieta, es algo totalmente beneficioso para nuestra salud, no para nuestra pérdida de peso, en la siguiente entrada, os hablaré de los efectos prácticos que tiene la ingestión de fibra en nuestra dieta para mejorar ciertos aspectos de nuestra salud.

El gran temido: El Colesterol

Desde la consulta te nutrición, cada día pasan personas muy diferentes, casi todas tienen un mismo fin, el de perder peso, algunas (muy pocas), quieren ganar peso, y otras, por desgracia también muy pocas, quieren cambiar de estilo de vida y corregir ciertas cosas que no funcionan bien en su organismo. La mayoría de las veces, y se trata de algo muy común y que no se hasta que punto, desde el médico de atención primaria se incide lo suficiente, y se trata del temido pero desconocido tema del colesterol.

El colesterol elevado o hipercolesterolemia lo puede tener cualquier persona; Se trata de un trastorno que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). El colesterol es una sustancia similar a la de la grasa y quiero señalar que es indispensable para la vida, ¿y por qué? os estaréis preguntando, pues bien, debéis saber que el colesterol se encuentra en las membranas de las células de nuestro organismo, y que nuestro cuerpo necesita el colesterol para fabricar hormonas, ácidos biliares y vitamina D, entre otras sustancias. Ahora bien, que el colesterol sea indispensable para nuestro organimo, no significa que lo debamos de tener en grandes cantidades, sino que se debe de estar en las cantidades necesarias.

¿Dónde se produce el colesterol? El colesterol, como se ha dicho anteriormente, es una grasa, y como tal es insoluble en medio acuoso (pensad en un vaso con agua y aceite), por lo que el cuerpo tiene unos transportadores especiales para él, que son las lipoproteínas, que están formadas por una parte lipídica y otra proteica. Dentro de estas lipoproteínas, hay que diferenciar entre dos tipos:

1. Lipoproteínas de baja densidad o LDL, que es el tan temido “colesterol malo”. Las LDL transportan el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias; la mayor parte de colesterol es de este tipo, por lo que cuanto mayor sea su contenido en sangre, mayor es el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

2. Lipoproteínas de alta densidad o HDL, también conocido como “colesterol bueno”. El HDL recoge el colesterol de los tejidos y lo llevan al hígado, para que este lo elimine a través de  la bilis. Por lo que interesa tener mucho HDL, para que se pueda eliminar la mayor cantidad de colesterol, entonces, se puede concluir que un bajo nivel de HDL aumenta el riesgo cardiovascular.

Más adelante os hablaré sobre los efectos que acarrea tener el colesterol elevado, las enfermedades y problemas que pueden traerle a nuestro organismo, ya que hoy, solo me voy a centrar en presentaros a este gran desconocido.

La siguiente pregunta que os debéis plantear, es que por qué se tiene el colesterol elevado; pues bien, son varias las causas por las que el colesterol lo podemos tener elevado, algunas de esas causas son modificables y otras no:

1. Herencia: hay personas a las que se les dice que tienen un “colesterol génetico o hereditario”; esto se debe a que la cantidad de colesterol LDL que fabrica su cuerpo y la rapidez con la que lo elimina, viene determinada en parte por los genes. Este colesterol no se puede modificar, pero si controlar mediante dieta y fármacos.

2. Edad y sexo: El colesterol comienza a elevarse hacia los 20 años y continúa subiendo hasta los 60 o 65. El colesterol en los hombres tiende a ser más alto antes de los 50 que en las mujeres con la misma edad, ocurriendo lo contrario después de dicha edad. Los niveles de colesterol LDL tiene a elevarse después de la menopausia. Este factor también es un factor no modificable, pero controlable.

3. Dieta: Es importante mantener una dieta sana y equilibrada, puesto que existen tres tipos de nutrientes que pueden elevar los niveles de colesterol:

3.1. Grasa saturada: es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal y en algunos aceites como el de palma o el de coco, pero que en nuestro país no se utilizan mucho en la cocina, pero si en la industria, bajo el nombre de “aceites vegetales”. Estas grasas son las que más elevan los niveles de LDL.

3.2. Ácidos grasos “trans”: estos se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas (de este tema hablaré en otras publicaciones). Estas grasas las encontramos como la bollería industrial, snacks, helados, patatas de bolsa, etc.

3.3. Colesterol: se encuentra únicamente en productos de origen animal.

Me gustaría que reflexionárais sobre este tema, aquellos que hace tiempo que no os hacéis un análisis, os lo hagáis, y aquellos que tenéis el colesterol elevado os pongáis en manos de alguién capaciatdo para ayudaros a disminuirlo. En futuras entradas abordaré este tema con más profundiad. Recordad siempre que podemos educar a nuestro cuerpo a alimentarnos adecuadamente, y que de vez en cuando debemos de prestarle algo de atención, no solo al espejo, sino a lo que tenemos dentro.

 

Qué y para qué los antioxidantes??

Hoy en día la nutrición está adquiriendo un papel importante en nuestra vida diaria, incorporando cada vez de manera más habitual, términos que muchos utilizan, sin saber realmente que es lo que significan. Entre estos términos se encuentran los famosos antioxidantes.

¿Qué son los antioxidantes? Son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos vegetales y enzimas (sustancias que son de nuestro cuerpo e intervienen en numerosos procesos metabólicos), llamados antioxidantes, cuya principal función es bloquear el efecto dañino de los denominados radicales libres. Y ahora la sieguiente pregunta es, ¿qué son los radicales libres? los radicales libres, son moléculas inestables y altamente reactivas, que provienen de procesos normales del organismo como pueden ser el metabolismo de los alimentos, la respiración y el ejercicio. También estamos expuestos a elementos del medio ambiente que crean radicales libres, como la polución, el tabaco, medicamentos, etc. Quiero matizar, que no todos los radicales libres son malos, hay células que crean radicales libres para acabar con bacterias y virus, pero todo debe de estar controlado por los antioxidantes, para que no se produzcan daños en las células sanas.

Una vez centrado el tema un poco, este primer post sobre antioxidantes, lo voy a dedicar a hablaros un poco de unas sustancias que son grandes antioxidantes y que actualmente se encuentran muy de moda, y son los polifenoles. Los polifenoles son unos metabolitos secundarios de las plantas, que se encuentran relacionados con las propiedades sensoriales de  las frutas y las hortalizas (color y sabor), y tienen propiedades funcionales más que nutricionales (ver el post de alimentos funcionales).

Los polifenoles se encuentran en alimentos como por ejemplo, las fresas, las espinacas, el vino tinto, etc., y sus efectos beneficiosos se deben a su capacidad antioxidante principalmente, estando estrechamente relacionada su ingesta, con una mejora de las enfermedades cardíacas por ejemplo, protegiendo la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, también conocidas como colesterol malo), desempeñando un papel clave para prevenir la aterosclerosis.

Estos polifenoles, desde un punto de vista más bioquímico, tienen un especial interés debido a su potencial anticarcinógeno, puesto que numerosos estudios han demostrado, la capacidad de estos compuestos de regular ciertos procesos relacionados con el cáncer. Por ejemplo, los isoflavones de soja, pueden tener un efecto protector frente a diferentes tipos de cáncer, como por ejemplo, mama, colon y piel.

Para finalizar esta pequeña introducción al mundo de los polifenoles, os voy a dejar una relación de alimentos ricos en estos compuestos: té, cerveza, uvas/vino, aceite de oliva, chocolate/cacao, nueces, cacahuetes, granadas, legumbres, manzanas, arándanos, cerezas, peras, ciruelas, fresas, brécol, col, apio, cebolla o perejil. Como podéis ver, si adquirís hábitos mediterráneos, estaréis aportando a vuestra dieta, cantidades significativas de polifenoles.

Están de moda: Alimentos funcionales

Esta mañana de lunes, os voy a hablar de algo que actualmente se está muy de moda, que son los alimentos funcionales. Los alimentos funcionales, son aquellos que, con independencia de aportar nutrientes, han demostrado científicamente que afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo, proporcionando un mejor estado de salud y bienestar. Estos alimentos, ejercen un papel preventivo a la hora de reducir los factores de riesgo que provocan la aparición de las enfermedades.

Los alimentos funcionales, deben consumirse dentro de una dieta sana y equilibrada y en las mismas cantidades en las que se consumen el resto de los alimentos.

Estos alimentos surgen, debido a los cambios dietéticos que se han producido en las últimas décadas; es curioso ver como en Europa nos estamos familiarizando con este tipo de alimentos, pero en Japón (como no podía ser de otra manera, dicho sea de paso), llevan décadas consumiendo estos productos y gozan de gran popularidad. En España, se comercializan actualmente unos 200 tipos de alimentos funcionales, como por ejemplo: zumos a los que se les ha añadido vitaminas, minerales, fibra, etc., cereales con fibra y minerales, o leches enriquecidas con calcio, ácidos grasos omega-3, ácido oleico o vitaminas.

Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de cualquier persona, y además, están especialmente indicados en aquellos grupos de población con necesidades nutricionales especiales, como pueden ser las embarazadas o los niños, personas que se encuentran en estados carenciales, intolerancias, colectivos con determinadas enfermedades y personas mayores.

Después de lo que os he comentado, es normal que os preguntéis si los alimentos funcionales son o no medicamentos; pues bien, la respuesta es no, no son medicamentos, porque a diferencia de los medicamentos, los alimentos funcionales son eso, alimentos y se consumen como parte de la dieta, aunque tengan efectos beneficiosos. Para dejar todavía más claras las diferencias, un alimento funcional, por ejemplo, puede disminuir el colesterol, esto es claramente un efecto beneficioso, pero pequeño y a largo plazo, mientras que el medicamento actúa a corto plazo y cura algo; un alimento funcional no cura nada, sino que previene y solo si se consume dentro de una alimentación saludable, por lo que no nos debemos dejar engañar con ciertas publicidades.

Para finalizar esta pequeña introducción sobre los alimentos funcionales, debéis saber que en el mercado, actualmente existen alimentos funcionales dentro de la familia de los lácteos (leches enriquecidas con omega-3, yogures con bifidobacterias o con prebióticos (inulina o la oligofructosa) que favorecen la proliferación en el intestino de la flora beneficiosa), de la familia de los cereales y con fibra muchas horatalizas, en las margarinas se han incluido fitoesteroles (disminuyen la absorción de colesterol y facilitan la eliminación del mismo) o zumos con antioxidantes.

Actualmente los estudios van dirigidos a la búsqueda de ingredientes que mejoren las propiedades cardiovasculares o nuevas fibras que mejoren las características de hinchamiento del intestino, entre otros.

Recordad que los alimentos funcionales no son medicamentos, sino que siguen siendo, alimentos.

 

¡¡¡Su primera papilla!!!

Llega un momento en el que nuestro bebé abandona la leche materna y se quiere incorporar a la mesa como el “miniadulto” que es, por eso, vosotras tenéis que estar preparadas para saber que es lo que pueden o no comer vuestros hijos, llegado este momento.

Normalmente ante esta nueva situación, soléis encontrar el apoyo del pediatra, pero a veces y según que pediatra, os dan una hoja y os mandan a casa sin explicaros nada; yo particularmente considero que la labor informativa a las madres sobre este tema, debe ser una labor conjunta pedriata-nutricionista, puesto que no hay nadie que sepa más de niños que el pediatra, ni nadie que sepa más de alimentación, que el nutricionista.

Dicho lo cual, voy a comenzar con los cereales. Las papillas a base de cereales suele ser el primer alimento sólido que recibe el lactante. Tienen un alto contenido en hidratos de carbono y por lo tanto es un alimento principalmente energético. Las harinas de los cereales de las papillas de los lactantes, se han sometido a un tratamiento (normalmente con calor), para facilitar su digestión y solubilidad.

Existen dos tipos de cereales:

1. Sin gluten: se emplean a partir del 4ºmes, aunque lo preferible es al 6º (maíz, soja, arroz, tapioca).

2. Con gluten: se deben administrar despues del 6ºmes o incluso mejor a partir del 8º.

En cuanto a las hortalizas y legumbres, estas aportan minerales, vitaminas y celulosa, no administrándose nunca antes del 6º mes; con las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, etc.) debeis de esperar hasta el 9º mes, debido a su alto contenido en nitratos (recientemente el ministerio a advertido sobre este hecho).

Alimentos como las frutas (aportan vitaminas, sacarosa, fructosa y celulosa) o las carnes (alimento proteico), no deben de administrarse hasta el 6º mes, he de resaltar que las carnes siempre deben de estar cocidas. El yogur, se introducirá también a partir del 6º mes para evitar la acidosis láctica. Ya sólo me queda comentaros dos alimentos, que por su alto poder alergénico, se introducirán más tarde, hablamos del pescado que lo introduciremos al 10º mes, y el huevo, que siempre se tomará cocido.

Debo de deciros que si queréis alargar la lactancia materna más allá de los seis meses, lo podéis hacer perfectamente, combinándola con la introducción de otro tipo de alimentos.

La incorporación de los nuevos alimentos, debe realizarse de manera progresiva, para ir comprobando la tolerancia y para que vuestro bebé se acostumbre a los nuevos sabores.

Es un momento especial, ver como introduces a tu hijo todos los alimentos que harán que crezca y se convierta en una persona sana y preparada para poder sobrevivir en nuestra sociedad. Recuerda, que somo personas, que somos sociales y que nuestra vida gira entorno a la comida, enséñale a tu hijo a escoger por una alimentación saludable.

 

Obesidades varias

Ya son muchas las noticias que no paran de bombardearnos sobre el gran número de obesos que hay actualmente en nuestro país, por lo que considero importante abordar este tema y acercaros, que es realmente la obesidad y cuales pueden ser sus consecuencias.

La obesidad es una enfermedad crónica multifactorial, caracterizada por un aumento de la grasa corporal, así fue definido por la OMS en 1997. En la mayoría de los casos, este exceso de grasa se acompaña de un aumento de peso, cuya magnitud y distribución, condicionan la salud del individuo.

Si me adentro un poco más en quién es ese tejido adiposo, tengo que mencionar en primer lugar, a que se dedica; sus funciones se pueden calsificar en tres categorías:

1. Contribución al soporte estructural de los tejidos.

2. Catabolizar los triglicéridos, para poder liberar los metabolitos necesarios para participar en el metabolismo de la glucosa.

3. Segregación de adipocinas, que incluyen homonas, citocinas y otros factores bioactivos.

Para terminar con la presentación de este tejido adiposo, tengo que comentar que se clasifica en 2 tipos según su estructura, localización, color, vascularización y función:

1. Tejido adiposo marrón (TAM): su función siempre ha sido la producción de calor en los recién nacidos (para regular los procesos termogénicos), pero actualmente se sabe que está presente en adultos y que juega un papel en la obesidad.

2. Tejido adiposo blanco (TAB): almacena la energía en forma de triglicéridos.

Una vez presentados a los dos tipos de grasa que existen, el siguiente paso es ver sus posibles localizaciones, que determinarán el riesgo dela obesidad que se padezca.

1. Obesidad ginoide o de predominio glúteo femoral o periférica: acumulación de grasa subcutánea, situada en principalmente en las caderas, glúteos y muslos. Este tipo de obesidad, es una obesidad que hace que la persona que la padezca, no tenga un riesgo cardiovascular elevado, puesto que la grasa se encuentra localizada lejos de las vísceras y órganos vitales.2. Obesidad androide o abdominal: la grasa se localiza en cuello, tronco y principalmente en la zona abdominal. Este depósito se considera un elemento crucial para el entendimiento de la fisiología del riesgo cardiovascular y metabólico.

El exceso de peso y sobretodo la obesidad abdominal, constituye el estandarte del síndrome metabólico (insulinoresistencia, hipertensión y dislipemias, hablaré más en profundidad de este tema), el cual se encuentra íntimamente ligado a un elevado riesgo cardiovascular y a la diabetes tipo 2.

3. Obesidad mixta u obesidad homogénea.

Es importante establecer que tipo de obesidad padecemos o padecen las personas de nuestro entorno, para poder tratarla de manera adecuada y así evitar enfermedades. Recuerda ponerte siempre en manos de un buen profesional.

Ahorrar dinero y ganar salud

 

La obesidad es una enfermdad, en eso todos estamos de acuerdo, y como tal, muchos piensan que el tratamiento de esta enfermedad, debe ser químico. Esta pensamiento, que muchas personas tienen, no es del todo real ni del todo incierto. Existen casos en los que la obesidad es tal, que no se puede tratar solamente desde la dieta, sino que es necesario recurir a fármacos; pero estos casos no son los habituales, estos casos son grandes obesidades, es decir, de excesos de grasa muy elevados, que le impiden al paciente llevar una vida normal. En la mayoría de los casos, la obesidad requiere un tratamiento dietético de manos de un profesional de la nutrición, que ejerza mayoritariamente labores de educación nutricional, a la vez que el enfermo pierde peso.

Actualmente en el mercado hay un producto, que desde la consulta, veo que está de moda recetarlo por parte de los médicos (que con todos mis respetos, en su mayoría son especialistas en nutrición), y es el orlistat, más conocido como senican.

A continuación, os voy a dejar un breve resumen, esquematizado, sobre las contraindicaciones y los efectos secundarios que provoca, el tratamiento con este fármaco:

Contraindicaciones:

1.     Síndrome de malabsorción.

2.     Colestasis.

Efectos secundarios (a parte de los 100€ que cuesta):

1.     Déficit de vitaminas: salvo en hepatópatas, no está contraindicado.

2.     Urgencia fecal: la grasa que no se absorbe se encuentra en las heces, produciendo incontinencia fecal, diarrea, esteatorrea…

3.     Aumento del número de deposiciones.

4.     Retortijones y flato.

No es saludable recurrir a estos fármacos, si realmente no se tiene una obesidad importante, puesto que los efectos secundarios pueden ser muy incómodos.

Prueba primero a incorporar a tu vida unos hábitos saludables, ahorrarás dinero y ganarás salud.